Yoga Yeni başlayanlar için rutinler

Yoga Yeni başlayanlar için rutinler
Yoga Yeni başlayanlar için rutinler

İlk kez yoga denemeye karar verdiniz - akıllıca bir karar verdiniz. Birçok yararı arasında, yoga, 2011 yılında International Journal of Yoga'da yayınlanan bir araştırmaya göre kas oluşturma ve esnekliği teşvik eder. Ayrıca, düzenli yoga uygulaması hem solunum hem de kardiyovasküler işlevleri geliştirir, stres ve kaygı azaltır ve uyku düzeninizi geliştirebilir.

Günün Video

Yoga'nın yalnızca süper esnek hippiler için olduğuna uzun zamandır inandıysanız, yeni başlayan yoga'nın göründüğü kadar erişilebilir olmadığını görmekten memnuniyet duyarız. Biraz bilgi birikimi ve bir dizi basit pozla, hemen yoga'nın faydalarından yararlanmaya başlayabilirsiniz.

Devamını Oku: 10 Yoga Başlangıç ​​Alanının Alması Gereken Pozlar

Başlarken

Yoga pratikte, bunu düzenli olarak yapan insanlar kadar esnektir - yani ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde uygundur. Yeteneğinize, hedeflerinize ve zamanınıza bağlı olarak, haftada bir ila yedi kez yoga uygulayarak (dinlenmek için kendinize bir yer ayırın), bir oturumda 15 ila 90 dakika arasında bir yerden başlayabilirsiniz.

Evde veya stüdyoda yalnız olsun yoga yaparken, hareket ederken vücudunuza yakın olacak konforlu kıyafetler giyin - tanga veya spor şortu, büküm yaparken en uygun yer olmayacak şekilde toplanır veya bükülme pozları verirken, monte edilmiş gömlekler veya tank üstleri ve tozluklar koymaya devam edecektir.

Yoga Türleri

Yoga popülerlik kazanırken, uygulayabileceğiniz yoga türlerine sahip olursunuz. Yoganın birkaç yaygın türü vardır:

  • Ashtanga: Pozların belirli bir dizilimine bağlılık gerektiren yoğun bir yoga tarzı. Her hareket, aldığınız nefesle bağlantılıdır.
  • Hatha: "Hatha" teknik olarak her türlü yoga anlamına gelirken, yumuşak, temel yoga duruşları anlamına gelir. Bu yeni başlayanlar muhtemelen uygulama yapmak isteyeceklerdir.
  • Iyengar: Bloklar, kayışlar veya yastıklar gibi sahne yardımıyla hassas bir duruş bulmaya odaklanan bir yoga stili.
  • Restorative: Pozlar tutmak için gereken çabalardan bir kısmını hafifletmek için sahne kullanan nazik bir yoga tarzı. Bu stil her şeyin üzerinde dinlenmeye odaklanır.
  • Vinyasa: Bu yoga, Ashtanga'ya çok benzeyen, pozdan pozlamaya akışkan geçişler sunar; ancak her sınıf çeşitli pozlar içerecektir.

->

Ağaç poz dengesi ve konsantrasyon gerektirir. Fotoğraf Kredi: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Yeni başlayanlar Daimi Pozisyon Rutin

Bir acemi rutininin uzun veya yoğun olmasına gerek yoktur. Yeni başladığınızda, duran duran pozlar, oturmuş pozlar veya ikisinin bir karışımı yapabilirsiniz. Kısa bir ısınmayı tamamladıktan sonra başlamak için, dört ila sekiz nefes için her birini tutarak beş ila yedi basit poz seçin.

  1. Dağ pozuna başlayın, iki bacağınız arasında ağırlık dağılımı, kollarınız yan taraflarınızdan ve avuç içi dışarı bakacak şekilde uzun boylu durun.
  2. Çekme, kollarınızı başınızın üstünde kaldırıp avuç içleriniz birbirine doğru bakarak Sandalyeye poz verin. Sandalyede oturmuş gibi biraz geriye yaslanın. Nihai hedefiniz kalçalarınızı mümkün olduğunca yere paralel hale getirmektir.
  3. Nefes alın ve kollarını olduğu yerde tutarak ayakta durarak ve karşıt bacağın içine bir ayağı yerleştirerek Ağaç pozuna girin. Diz eklemine bastırmaktan kaçının - ayağınızı buzağı, ayak bilek veya uyluğunda tutun.
  4. Five Pointed Star pozuna geçmek için kollarınızı ve bacaklarınızı serbest bırakın. Geniş bir duruşa doğru yana doğru dışarıya çıkın ve parmaklarınızın karşıdaki duvarlara dokunmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı yukarı kaldırın.
  5. Half Forward Bend'e geçmek için ayaklarınızı ve kollarınızı nötr bir konuma getirin ve kalçayı eğin (yeterince esnek iseniz, Full Forward Bend'e gidin). Sırtınızı büküldükçe düz tutun, yuvarlama yapmadan elinizden geleni yaparak gidin ve ellerinizi parmaklarınızın veya ayak bileklerinizin üzerine koyun.
  6. Son poz yüksek Lunge; sola sola doğru çekin ve bir ayağı geriye doğru basarak, arkanızdaki bacağın düz olması ve önünüzdeki diz doğru bir açıda bulunması için içine doğru hareket ettirin. Göğsünü ileri bacaklarınıza yaslayın.

Oturmuş Poz Yeni Başlayanlar Sırası

Yoga yapmak istiyorsanız, ancak yaralanmalar veya yorulmak sizi ayakta tutmanıza yardımcı oluyorsa, oturmuş bir poz dizisi deneyin.

  1. Kolay poz içinde başlayın, içinde bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturmuş olun. Eller diz çöker ve vücudunuzu rahatlatın.
  2. Bound Angle pozuna girmek için bacaklarınızı kaydırın. Ayaklarınızı açıp kelebek konuma getirin, ayağınızın tabanları birbirinizin önüne dokunsun.
  3. Bir bacak bırakın ve yanınıza uzatın. Karşı ayağın tabanını uzanan bacağın uyluğuna yaslayın. Torso'unuzu hafifçe uzanmış bacak yönünde çevirin ve üst yarıcağınızı bacağınıza doğru gevşetin, böylece kafanız Başın Dizciliği pozu için dizinizin üzerinde (veya yakınında) durur.
  4. Oturacak İleri Bükmeyle her iki bacağı da önünüzde gerin. Nefes alıp kollarınızı başınızın üstünde kaldırın ve sonra üst vücudunuzu dizlerinize doğru serbest bırakın. Parmaklarınızı, ayak bileklerini veya ayak parmaklarını tutun; en rahat olan her yerde.
  5. Teneffüs edin ve kaldırın. Bacaklarınızı uzatılmış halde bırakarak ve köprüye uzanarak Köprü pozuna geçin. Dizlerinizi bükerek ayaklarınız yere düz, omuzlarınızı matın içine bastırın ve kalçalarınızı kaldırın böylece vücudunuz dizlerinizden göğsünüze diyagonal bir çizgi oluşturur.
  6. Savaşa devam et veya Rahatlama pozunu bitir. Kalçalarınızı indirin ve bacaklarınızı uzatarak paspasınıza düz durun. Kollarınızı yanınıza dinleyin. Vücudunuzu en az beş dakika boyunca bilinçli olarak rahatlatmaya odaklanın.

Devamını Oku: Yogayla Şekle Dönüşmek Ne Kadar Sürer?