Egzersizleri

Egzersizleri
Egzersizleri

Genişleyen bir bel ve genişleyen arka uç, yaşlanmanın ortak özelliklerinden. Ancak olmamalılar!

Günün

size arzu düzgün mide, uyluk ve popo vererek saati geri dönebilir yüksek yoğunluklu kardiyo ve hedeflenen vücut geliştirme egzersiz ile kombine Sağlıklı bir diyetin video. Sadece daha genç görünüyorsun değil, aynı zamanda sağlığın geliştirilmesinin yararlarını da alacaksın.

Yüksek yoğunlukta Fat Shed Kardiyo

kardiyo ile kalori yakarak aşırı karnınızın etrafına yağ ve kalçalarını Shed - ama sadece herhangi bir kardiyo yapacağız. Gerçekten sonuç almak için yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim (HIIT) yapın.

Journal of Obesity'de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre HIIT, diğer kardiyovasküler egzersizlerden daha çok abdominal yağ yakma konusunda daha etkili. Artı, yapmak kolaydır; iyileşme dönemleri ile yoğun faaliyetin kısa dönemlerini değiştirin.

al, örneğin, bu örnek sprint egzersiz dışarıda veya koşu bandında yapabileceği: yürüyüş veya 5 dakika süreyle kolay bir hızda koşu tarafından Isınma

  1. .
  2. Mümkün olduğunca sıkı çalışarak 1 dakika boyunca tüm hızıyla ilerleyin.
  3. Kurtarmak için yürüyün veya 1 dakika dinlendirin.
  4. Sprint 1 dakika süreyle.
  5. 1 dakika kurtarın.
  6. 10 set veya 20 dakika iş tamamlanana kadar bunu tekrarlayın.
  7. 5 dakika yürüyüşle soğutun.

Devamını Oku: Yağ Kaybı İçin Eliptik Nasıl Kullanılır

->

Kardiyo + kuvvet eğitimi = güçlü ve seksi Fotoğraf Kredi: Vladmax / iStock / Getty Images

En Karın Egzersizleri

Sıkı, tonda abs almak için geldiğinde, bazı egzersizler diğerlerinden daha iyidir. Elektromiyografi cihazları kullanarak, 2001 ACE Fitness sponsorluğundaki araştırmacılar, katılımcıların abdominal kaslarındaki kas aktivitelerini ölçtüler ve en yaygın ab egzersizlerinden 13'ünü tamamladılar.

En etkili egzersiz bulgularına göre bisiklet sıkışıklığı ve en düşük etkili egzersizi ab rocker'dan% 200 üstündür. İkinci en iyi icracı, kaptan sandalyesi egzersiziydi.

İpuçları

  • Vücudunuzdaki diğer kasların aksine, isterseniz günlük gebeliklerinizi yetiştirmek güvenli, çünkü onları tamamen yormak daha zor oluyordu. Egzersiz bilim adamı Len Kravitz, PhD, haftada üç ila beş gün ab eğitimi için iyi bir hedef olduğunu söylüyor.

Devamı: 41 Hardest Karın Egzersizleri

Bir bacağınızı uzatılmış ve ellerinizi kulaklarının arkasını başınızın üzerinde hafifçe istirahat ile matı üzerine sırt üstü Bisiklet Egzersizi

Lie Nasıl Yapılacak. Sürünüzün önlenmesi için absorbe etmek için alt sırt zemine bastırın.

Buzağılarınız yere paralel olacak şekilde her iki dizini de bükün.Sağ dizinizi sol dirseğinize getirirken solun, omuz kılıclarınızı yere kaldırın ve gövde sağa döndürün.

Bunu yaptığınızda, sol bacağınızı neredeyse düz uzatın. Her iki diziniz bükülmüş haldeyken merkeze geri dönünce solununuz. Sol banyoyu sola bükün ve sağ bacağınızı uzatın ve sol dizinizi sağ dirseğinize getirin.

Kaptan Koltuğu Egzersizini Yapma

Kaptan koltuğunun tutamaklarından tutun ve alt sırtınızı arka pedin içine bastırın. Kollarınızı öne bastırarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve bacaklarınızın bükülmesine izin verin.

Hareketi, karın kaslarınızı kasılarak ve bel ve dizlerde bükerek, dizlerini yavaş ve kontrollü bir hareketle göğsünüze doğru kaldırarak başlatın. Aynı kontrolle bacaklarınızı başlangıç ​​noktasına indirin.

İpuçları

  • ** Kaç temsilciyi yapmalıyım? ** Bunun için zor ve hızlı bir cevap yok. Ab kaslarınızı zorlamadan mümkün olduğunca çok şey yapmalısınız. Sadece başlangıç ​​yapmaya başladığınızda, yalnızca beş iş yapabilirsiniz. Eminiz güçlenirken, 50 veya daha fazlasını yapabilirsiniz.

Alt Sırt ve Ayak için Egzersizler

ACE Fitness'in 2006'daki bir başka çalışması, sekiz yaygın glute egzersizinde kas aktivitesini ölçmüş ve dörtlü kalça uzatmalarını ve basamaklarını en iyi performans gösteren kişiler olarak bulmuştur. Dörtlü kalça uzatmaları, belinin bir bölümünü oluşturan bel sırtlığı tonlamasında da etkilidir.

Devamını oku: Daha İyi Ganimetler İçin 10 Dakikalık Egzersiz

Dörtlü Kalça Uzantıları Nasıl Yapılır

Ellerinizi ve dizlerinizi elleriniz omuzlarınızın altında, dizlerinizi kalçanızın altına basarak başlatın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekip hafifçe pelvisinize sokarak absinizi kontratlayın.

Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi 90 derece eğin. Ayağınızı gerin ve uyluk zemine paralel olana kadar bacağını kaldırın ve bırakın. Toplam 12 temsilciye tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

Step-Up'lar Nasıl Yapılır

Önünüzde egzersiz tezgahı veya uzun adım veya kutu düzenleyin. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak veya her elinizde bir dambıl tutarak sağ ayakınızı basamağa koyun.

Sağ bacağınızı düzeltmek için ayağınızı bastırın, sağ ayağınızın yanında sol ayağınızı kullanarak adımınızı vücudunuza kaldırın. Kontrol ile, sol ayağınızı yere indirin ve toplam 12 temsilciyi tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

Devamını oku: Daha Büyük ve Daha Hızlı Sonuçlar için Egzersiz Varyasyonları