Chondromalacia & Uyluk Kaslarını Güçlendirmek için Bakım Alıştırmaları

Chondromalacia & Uyluk Kaslarını Güçlendirmek için Bakım Alıştırmaları
Chondromalacia & Uyluk Kaslarını Güçlendirmek için Bakım Uygulamaları

Chondromalacia patella, dizinizin alt kısmını örten yumuşak bağ dokusunun yumuşaması ve / veya yıpranması durumudur. Bu olduğunda, diz kapağı diz eklemine sürtünerek diz ağrısı, tıklama ve öğütme işlemlerine neden olabilir. Chondromalacia patella, dizin hizalanması, sıkı uyluk kasları, zayıf uyluk kasları, aşırı kullanım, ani eğitim artışı, yüksek etki ve düz ayak gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Zayıf uyluk kasları sıklıkla bu probleme katkıda bulunduğundan, güçlendirme egzersizleri dizin düzgün hizalanmasını ve aktivite sırasında diz üzerindeki stres miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Düz Ayak kaldırılıyor

Bu egzersiz, üst bacağınızın ön kısmında bulunan kuadriseps üzerine yoğunlaşıyor. Bu, hareket halindeyken diz kapağının stabilize edilmesinden sorumlu birincil kas grubudur; bu nedenle kuadriseps patellan tedavisinde kuadriseps'i hedef alan egzersizler önemlidir. Bu egzersiz yapmak için sırt üstünde uzan. Sol bacağınızı bükün ve ayağınızı yere yatay konuma getirin. Sağ bacağınızı vücudunuzdan uzatın. Sağ bacağınızı düz tutarak yavaşça 45 derecelik bir açıya yükseltin. Yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin. Bu egzersizi uygularken, kuadriseps kasının kasılmasına odaklanın. 20 tekrarlayın ve aynı şeyi sol bacağınızda yapın. Bu egzersizin zorluğunu artırmak için, alt bacağınızın etrafına bir ayak bilek ağırlığı sarın.

Quad Sets

Quadriceps'i güçlendirmek için dörtlü setler iyi bir egzersiz programıdır. Bu egzersiz yapmak için sırt üstünde uzan. Sol bacağınızı bükün ve ayağınızı yere yatay konuma getirin. Sağ bacağınızı düzleştirin. Sağ bacağındaki kuadriseps ile kontratıp dizinizi yere doğru itin. Beş saniye bekleyin ve daha sonra rahatlayın. Beş ila 10 tekrar yapın ve aynı şeyi sol bacağınızda yapın. Bu egzersizi zorlaştırmak için dizinin altına bir yastık veya havlu koyun.

Duvar Çıkartmaları

Duvar çömelmeleri kalça, kuadriseps ve hamstring üzerine odaklanır. Hamstringler üst bacağınızın arkasında bulunur ve dizin bükülmesi işlevini görür. Bu egzersizi gerçekleştirmek için sırtınızı bir duvara yaslayın ve omuz genişliğinde ayak koyun. Ayağınızı yaklaşık 6 inç duvardan uzaklaştırın. Sırtınızı duvara temas ettirirken dizlerinizi kıvırın ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Dizleriniz yaklaşık 45 derece açı yapana kadar devam edin. Dizleriniz düz olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. 10-15 kez tekrarlayın ve üç set yapın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.

Dikkat Edilecek Hususlar

Koşu ya da atlama de dahil olmak üzere diz ağrınızı şiddetlendiren herhangi bir egzersizi kullanmaktan kaçının. Bu egzersizleri durdurun ve bu egzersizleri yaparken diz ağrısı, tıklama, çatlama veya öğütme yaşarsanız doktorunuza veya fizyoterapistinize haber verin. Bunun yerine, yüzme veya dizlerinize daha az yük bindiren eliptik bir makine gibi düşük etkili bir egzersiz yapmayı deneyin.