45 Dakikalık koşu bandı egzersizleri

45 Dakikalık koşu bandı egzersizleri
45 Dakikalık koşu bandı egzersizleri

Koşu bandında 45 dakika koşmak sıkıcı olmak zorunda değildir. Birçok kişi koşu bandı egzersizlerini korkutmak için gelir, ancak her gün aynı şeyi yapmaya devam ettikleri için. Her egzersizde aynı süre boyunca aynı hızda koşmaya devam ederseniz, vücudunuz antremana alışacaktır ve sonuçları görmeyi bırakırsınız. Sık sık sıkıntılarla mücadele etmek ve vücudunuzu tahmin etmek için sık sık koşu bandı rutini değiştirin.

Günün Videosu

Jog Walk with Start

Bu yeni başlayanlar için fitnesslarını geliştirene kadar başlamak için harika bir yerdir. Yalnızca bir egzersiz formunda yürürken, yavaşça koşu ile daha fazla yoğunluk katın. Her iki dakikalık yürüyüş sonrasında 30 saniye koşu yapın. Zindeliğiniz geliştikçe, koşu harcama sürenizi artırabilir ve yürüdüğünüz süreyi azaltabilirsiniz. Örneğin, ısınmak için beş dakikalık hızlı bir yürüyüşle başlayın. Koşu yapana kadar hızınızı arttırın ve 30 saniye dinlendirmeye devam edin. Yavaşça aşağı doğru hızlı bir yürüyüşe gidin ve iki dakika yürüyün. Bu yürüyüş ve jog aralıklarını 40 dakika kadar tekrarlayın. 45 dakikalık bir egzersizi tamamlamak için hızınızı yavaşlatın ve beş dakika soğumaya devam edin.

İnterpozisyon Eğitimini Deneyin

İnterpozisyon eğitimi ile egzersiz süresince hızları değiştiriyorsunuz, bu nedenle kalp atış hızınız asla sabit bir tempoda düşmeyecek demektir. Kalp atışındaki bu artış, genel kalorili yanıklığı arttırır ve çalışmayı bıraktıktan sonra bile vücudunuzda kalori yakılır. Koşu bandına, 30 saniyeliğine hızlı tempolu bir hızla hızınızı arttırıp ardından iyileşmek için iki dakika daha yavaş bir koşuş yaparak aralıkları ekleyin. Örneğin, bir ısınma joguyla başlayın. Bu, konuşmayı sürdürebileceğiniz rahat bir hız olmalıdır. Beş dakika sonra adımınızı kolay bir tura yükseltin. Koşu bandında bu yaklaşık 6 mil civarındadır. Bu hıza iki dakika devam edin, daha sonra hızınızı koşu bandındaki yaklaşık 30 km / saat hızla daha hızlı bir sürüşe yükseltin. Bu çalışma sırasında hiç konuşamamanız gerekir. Hızınızı yavaş çalıştırma hızına geri getirin ve tekrar hızlandırmadan önce iki dakika kurtarın. Egzersiz programınızın son beş dakikasında soğumadan önce bu aralıkları 40 dakika karıştırın.

Eğimi Arttır

Eğimde bir değişiklik esas olarak koşu ya da yokuş yukarı koşu gibi hissetmenizi sağlar. Bu, kalbinizin sizi "tepe" ye itmek için daha fazla çalışmasına ve dörtlülerinize, hamstring'lerinize ve buzağınıza daha fazla baskı uygulamanıza neden oluyor. 45 dakikalık egzersiz süresince eğimi aynı kalacak şekilde bir dakika boyunca yüzde 5 oranında artırın. Örneğin, beş dakikalık bir ısınmadan sonra, koşu bandındaki eğimi yüzde 5'e yükseltin.Zindelik seviyenize bağlı olarak 6 mph ila 8 mil arasında herhangi bir yerde kolay bir hızda koşun. Bir dakika boyunca bu eğimde kalın, sonra eğimi iki dakika boyunca sıfıra indirin. Egzersiz boyunca hızınızı aynı tutun. Bu tepe aralıklarını, antrenmanın son beş dakikası boyunca soğumadan önce 40 dakika boyunca tekrarlayın.

Hepsini Karıştırın

Koşu bandında can sıkıntısı çekmenin bir yolu, rutininin değişmesini sağlamaktır. Bir süre aralıklarla uğraşıyordunuz ve sıkıcı olduklarını fark ettiyseniz, eğim aralıkları eklemeyi deneyin. Aralıkta hızınızı arttırmak yerine, eğimi de artırmayı deneyin. Eğimi belirli bir yüzdede ayarlayabilir ve tüm egzersiz programınızı eğimde yapabilirsiniz.