28 Günlük Diyet ve Egzersiz Planları

28 Günlük Diyet ve Egzersiz Planları
28 Günlük Diyet ve Egzersiz Planları

Diyet ve fitness hedefleriniz bunalmış hissetmek yerine, kendinize yeni yeme alışkanlığı ve egzersiz rutini uygulamak için 28 gün süre tanıyın. Birkaç fitness uzmanı ve doktorun haftada 1-2 kilo vermeye kademeli bir seviyede destek veren güvenli 28 günlük diyet ve egzersiz planları vardır. Kilo kaybı oranı, haftada 3, 500 ila 7, 000 ekstra kalori yakmakta olduğunuz, günlük egzersiz ve iyileştirilmiş beslenme alışkanlıklarınızla kolayca ulaşılabileceği anlamına gelir.

Günün Videosu

Karbon Bağırsağını Başlatın

Dr. Mehmet Oz, insanlara yeme alışkanlıklarını geliştirme ve uyum sağlamaya yardımcı olan birkaç ay boyunca zorluklarla doludur. Karbon takviyesini tekmeleme konusundaki 28 günlük planı, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş karbonhidratlardan arınmış bir diyet için yavaş bir geçiş yapmayı teşvik ediyor. İlk haftada, basit karbonhidratları yok edersiniz ve avokado, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketirsiniz. Ayrıca, şekerinizi porsiyon başına 4 gramdan daha düşük bir seviyeye sınırlamanızı önerir. İkinci hafta boyunca, yemek planınıza kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kepekli ekmek ve diğer elyaf açısından zengin kompleks karbonhidratlar ekleyin. Üçüncü hafta bölüm kontrolü vurgular. Dördüncü hafta, en sevdiğiniz pizza veya makarna yemeklerinin keyfini çıkarırken suçlu hissetmeden haftalık hile gününü seçmenize izin verir.

Kalori Sayma

Haftada 2 pound veya bir ayda 8 pound kaybetmek için günde 500 ila 1, 000 kaloriyi kesmeniz gerekir. Kaloriyi saymak, porsiyon boyutlarını azaltmak ve daha sağlıklı seçenekler için bereketli hoşgörüyü değiştirmek bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Patates cipsinin çerez boyutunda bir çanta ve bir bardak soda kesip kendinizi yaklaşık 500 kaloriden kurtarın. Plakanızın yarısına işlenmiş gıda ürünlerinden ziyade taze meyve ve sebzeler doldurun. Bir fast food Fransız kızartması yerine büyük bir çilek yiyin ve size 500 kalori daha ayırın.

Yürüyüş Fitness

Dört haftada, basit bir yürüyüş programıyla fitness seviyenizi yükseltebilirsiniz. Bir pedometre kullanın, böylece gün boyunca kaç adım yürüyeceğinizi sayabilirsiniz. Bunu üç gün yapın, adımları tamamlayın ve taban çizgisini elde etmek için ikiye bölün. Dördüncü ve beşinci günlerde, günde bazen 1.000 adım ekleyin ve ekstra 20 dakikalık bir yürüyüş yapın. Altıncı gününde bu rutini tekrarlayın ve yedinci günde bir 1000 adım daha ekleyin. İkinci haftanın sonuna gelindiğinde, taban seviyenizin 2, 000 adımına kadar artmış olmalısınız. Üçüncü haftada, başlangıç ​​noktanızın 2, 000 ila 2, 500 adımlarında yürüyün ve 20 ila 30 dakikalık yürüyüşler yapın. Dördüncü haftada aynı miktarda adım atın, ancak yolunuza tepeler ekleyin.

Tam Vücut Egzersizleri

28 günlük bir spor planı vücudunuzu şekillendirir, kas kitlesi oluşturur ve yağ yakar. Pazar günleri 30 ila 40 dakika boyunca kuvvetli kardiyovasküler egzersiz yapmak için harcayın.Dumbbell basın squatlar, istikrarlı topu itme, lunges, squats ve dumbbell Göğüs ve havai yükselir özellikleri olan bir güç antrenmanı egzersiz Pazartesi harcamak. Salı ve perşembe günleri, her beş dakikada bir 30 saniyelik sprint ile kararlı bir şekilde harekete geçen kalp-damar aralığı eğitimi yapın. Çarşamba günleri, bir denge topunda dengeli iken kol ve bacak kaldırmalarına karşı koyarak, tezgah ve karın kütüklerine kadar yüksek adımlar atarak derin lunges yapın. Cuma günleri, kuvvet egzersiz programlarından birini seçin. Cumartesi günleri dinlenin.