20 Hafta Gebe: Egzersizler ve Sırtınızdaki Uyku

20 Hafta Gebe: Egzersizler ve Sırtınızdaki Uyku
20 Hafta Gebe: Egzersiz ve Sırt üstü Uyku

Gebelik bir değişim zamanıdır ve maalesef bu sizin uyku ve egzersiz alışkanlıklarınızı da içerir. Genişleyen karnınız, sırt üstü yatarken egzersiz yapmamak gibi vücudunuzun pozisyonu üzerinde birkaç sınırlama getirir. Bu kısıtlama aynı zamanda uyku için de geçerlidir, ancak siz ve büyüyen bebeğinizin sağlığına fayda sağlayacak yeni pozisyonlar bulabilirsiniz.

Günün Video

Yalan Sünnetle İlgili Sorun

Hamileliğin ilk üç ayını doldurduğunuzda rahat bir nefes alacaksınız. Bununla birlikte, derin nefesleriniz bebeğinizin göbeği tarafından engellenmeye başlar; özellikle sırt üstünde uyuyorken veya egzersiz yaparken. 20 hafta sonra sırt üstü yattığınızda, rahiminiz dolaşım sisteminizin ana damarlarından birine basabilir: alt vena kava. Bu damar alt vücudunuzdan kalbe kan döndürmekten sorumludur.

Baş dönmesi Belirtileri

Uterusunuz damarlarınıza basarken sırtınızda kalırsanız, vücudunuzun pozisyon değiştirme talimatı şeklindeki semptomları - özellikle baş dönmesi - yaşayabilirsiniz. Ayrıca tansiyonunuz düşebilir. Vücudunuzun kan basıncındaki düşüşü telafi etmenin bir yolu, uterusa kan akışında bir azalmayla, büyüyen fetusa tehlikeli olabilir. Bunu önlemek için egzersiz yaparken veya uyurken pozisyonlarını değiştirin ve yan tarafınızda oturun ya da uyuun.

A Side View

Uterusunuzdan gelen baskıyı hafifletmenin en iyi yolu, sırt üstü yerine yanınızda uyumak ya da egzersiz yapmaktır. Eğer yan uyuyan değilseniz rahat bir pozisyon bulana kadar bir taraftan diğerine geçebilirsiniz. Alt kalçanızın altına bir yastık koymak, yeni uyku pozisyonunuza ek rahatlık getirebilir. Başınızı destekleyecek şekilde diğer yastığınızın ayarlanması ve omurganız hafifçe stabilize edilmesine de yardımcı olur. Örneğin, yastığın bir köşesini kullanın ve destek için yastığın geri kalanının omzunun etrafında kıvrılmasına ve üst sırtınızın aşağısına bırakmasına izin verin.

Arkanıza yaslanın ve Relax yapın

Sırtınızda uyguladığınız ana egzersiz karın krizi veya oturmasıdır. Çekirdek gücünüzü korumak, ancak 20 haftalık notu geçmek isterseniz bunun yerine bir karın oturumu deneyin. Damarlarınıza baskı olmadan dik duruyorsun. Dizleriniz eğilmişken, ayaklarınızı yere yatırarak yere oturun. Ayaklarınızı serserinizden rahat bir yere konumlandırın. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde kollarınızı omzunuzdan düz bir şekilde uzatın. Göğsünüzü kaldırın ve düz ileriye bakın. Nefes alıp hafifçe arkaya yaslayın, omurganızı düz tutarak göğüslerini kaldırın. Yaklaşık 45 derece arkaya yaslanın. Nefes alıp başlangıç ​​konumuna geri dönün.Bir set sekiz ila 10 oturma sırtını tamamlamayı ve yavaş yavaş iki veya üç sete yükselmeyi hedefleyin. Sırtınızda yalan söylemenize gerek olmayan diğer ab egzersizleri plakalar ve yan yankıları içerir.

Esnek Alternatifler

Sırtınızı uzatmadan çekirdeğinizi güçlendirmenin diğer yolları arasında ayakta ağaç pirzola ve bir ilaç topuyla gövde rotasyonu bulunmaktadır. Ahşap pirzola yapmak için bir tıp topunu bir omzun üstünden karşıt kalçaya doğru sallayın. Topu önünüzde tutun ve torso dönüşünü gerçekleştirmek için sağa ve sola döndürün. Sırtınız düz dururken esneklik egzersizlerinizi oturmuş veya ayakta duran konumlara ayarlayın. Örneğin, sırt üstü uzanmak için bacağınızı uzatmak yerine, asfaltlarınızı sol dizinizle bükülürken sol tarafta duruyor ve sağ bacağınızı tavana doğru geriniz. Her iki bacağınızı da göğsünüze doğru çekmek yerine belinizi gerdirmek için bir koltuğa oturun ve göğsünüzle bacaklarınızın üzerine yaslanın.