20 Dakikalık Treadmill Egzersizleri

20 Dakikalık Treadmill Egzersizleri
20 Dakikalık Treadmill Egzersizleri

Yeterli bir egzersiz için 20 dakika yeterince uzun süre görünmese de, bir koşu bandı, çok faydalı o zaman çerçevesindeki egzersiz seçeneklerini. Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığını korumak için haftada üç kez yoğun ve 20 dakikalık egzersiz önerir. İstikrarlı bir tempoyla hareket etme veya başlama ve bırakma sprintlerini gerçekleştirme, koşu bandında 20 dakika içinde harika bir egzersiz yapabilirsiniz.

Günün Videosu

Başlangıç ​​Eğitimi

Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, yüksek yoğunlukta veya çok uzun süre egzersiz yapamayabilirsiniz. Koşu bandı, egzersize girmek ve kardiyovasküler stamina ve kas dayanıklılığını oluşturmak için etkili bir yoldur. Egzersiz programınızı yavaş bir hızda (yaklaşık 2 mil / saat) başlatın ve ekleyin. Dakikada 5 mil hızla 15 dakikalık bir hız elde edene kadar. Bu muhtemelen saatte 3 mil ile 4 mil arasında olacaktır. Koşu bandı otomatik bir programa sahipse, bir ısınmayı da içerir. Koşu bandı hakkında bilgi sahibi olduktan sonra, dirseklerinizi eğin ve kollarınızı daha fazla fayda sağlamak için sallayın. Bir hafta kadar sonra, iki, bir dakika yüksek yoğunluklu patlamalar veya hatta koşu ekleyin.

Aerobik Egzersiz

Eğer daha yoğun bir egzersiz kapasitesine sahipseniz, koşu bandını bir kardiyo egzersizi için ayarlayın. Aerobik egzersiz için hedef kalp atış hızında kalmanızı sağlamak için kalp atış hızı izleyicisine tutun veya ellerinizi birkaç dakikada bir yere yerleştirin. Kardiorespiratuar sisteminizi oluşturmak ve daha fazla kalori yakmak için 30-60 saniye sprint ekleyin veya koşu bandındaki eğimi değiştirin.

Sprint Egzersiz Egzersizleri

Eğer klimalı bir sporcuysanız, sprint eğitimi için bir koşu bandı kullanın. Bu egzersiz türü, yüksek yoğunluklu koşu tekrarlayan atışlardan oluşur ve onu kurtarmak için bir mola izler. 30 saniye dinlendirip 30 saniye boyunca çalışabilir, ardından 30 saniye boyunca herşeyi koşabilir, sonra bir seçenek olarak iki dakika kurtarabilirsin. Alternatif olarak, 90 ila 120 saniye boyunca hedef kalp atış hızınızın% 80 ila% 90'ını çalıştırabilir, ardından yavaşlatabilir ve iyileşebilirsiniz.

Kısayol Egzersiz Yapmayın

Yalnızca 20 dakikanız varsa, o süre zarfında mümkün olduğunca fazla kalori yakmaya cazip gelebilir. Kalp, akciğerler, dolaşım sistemi ve kasları hep birlikte çalışmadan önce yüksek yoğunlukta çalışmasını istemek sağlıksız değildir. Kalp atış hızı arttıkça ve kaslarınız ısınır ve gerilirken hızınızı kademeli olarak yükseltmek için birkaç dakikanızı ayırın. Benzer şekilde, hareket etmeden önce laktik asit ve diğer atıkları kaslarınızdan çıkarmak için egzersiz bitiminde birkaç dakika yavaşlamalısınız. Daha sonra kaslarınızda sertlik ve acıyı önlemek için germe için bir iki dakika daha ayırın.