12 Haftalık Periyodik Güçlendirme Eğitim ve Aerobik Programı

12 Haftalık Periyodik Güçlendirme Eğitim ve Aerobik Programı
12 Haftalık Periyodik Güçlendirme Eğitim ve Aerobik Programı

Birleşik aerobik ve direnç eğitim programı, bütün vücut fitness ve atletik performansı geliştirir, ancak aynı egzersizleri her hafta tekrarlarsa da, güç ve performans platolarına götürür. Aynı şekilde, yetersiz iyileşme sürelerine sahip yoğunluğu sürekli olarak eklemek, yaralanma ve aşırı eğitim için riski arttırır. Bu nedenle, antrenörler ve spor uzmanları, periyodikasyon kavramını benimsemişlerdir - spesifik hedeflere odaklanmak için, eğitimin özgüllüğünü, yoğunluğunu ve eğitim hacmini belirli bir süre içinde değiştirirler. Bu amaçlar, dayanıklılık arttırmak veya azami gücü arttırmaktır. Eğlence amaçlı bir sporcu için 12 haftalık periyodik bir program, benzer şekilde hipertrofi ve dayanıklılık, temel güç ve güç gücü bakımından iyi gelişmeler sağlayabilir. Bu sizi en iyi atletik performans için hazırlayacaktır.

Günün video görüntüsü

Hipertrofi ve Dayanıklılık için 1 ila 4 yaş arası

Bu aşamadaki hedefler, zayıf vücut kitlesi oluşturmak ve kardiyovasküler ve kas dayanıklılığını artırarak Daha sonraki aşamalarda daha yoğun eğitim. Bu aşamada güç eğitimi, egzersizleri uygun form ile tamamlamanıza ve kaslarınızı zorlamaya izin veren, ılımlı yoğunlukta üç ila dört set 10 ila 15 tekrar içermelidir. Setler arasındaki dinlenme yaklaşık 30 ila 60 saniye arasında kısa bir süre olmalıdır. Kardiyo rutinleri, haftada dört ila altı kez, sohbet etmenizi sağlayan bir hızda 30 ila 60 dakika arasında olmalıdır.

Temel Gücün 5-8 Sınıfları

Bu aşama, seçim etkinliğiniz için güç ve dayanıklılık geliştirmek için eğitim yoğunluğunu ve özgüllüğünü arttırır. Güç antrenmanınızda, etkinliğinize özgü egzersizler bulunmalıdır. Bir koşucuysanız, lunges bacak kıvırcıklarına göre daha spesifik bir egzersindir. Yüksek yoğunluklu bir ağırlıkta altı ila sekiz tekrarların iki veya üç setini tamamlayın, sizi son iki tekrarlama kadar yorlar. Hipertrofi evresinden daha fazla iyileşmeyi sağlamak için setler arasındaki dinlenme 2-3 dakika olmalıdır. Aerobik eğitiminiz haftanın dört ila beş oturumlarını içermeli ve bir veya iki kişi uzun aralıklarla veya tempo eğitimine kolayca odaklanamadığınız bir yoğunluğa odaklanmalıdır. Bu evredeki aerobik eğitim hacmi, daha yoğun eğitim alabilmek için hipertrofi evresiyle aynı veya biraz daha az olmalıdır.

9-12 Güçleri ve Gücü için

Bu aşama, önceki sekiz haftaya dayanan gücü ve dayanımı ince ayarlamak ve performans çıktısını optimize etmek için güç ve güç odaklı egzersizleri içerir. Mukavemet eğitimi üç veya beş tekrarlamanın iki veya üç setle azalmasına karşın, zıplayıp atma gibi daha fazla güç egzersizi, temiz asmak ve pislik egzersizlerini bir barbekayla iter.Aerobik eğitim hacmi azalmalı, ancak hızı ve patlayıcı gücü korumak için iki seans kısa süreli, yüksek yoğunluklu aralıkları içermelidir. Bu oturumlar düzelmeyi teşvik etmek için kısa, orta yoğunluklu oturumlarla aralıklarla yerleştirilmelidir.

12 Hafta sonra

12 haftalık periyodik bir program, sporunuza özgü program olduğu sürece sizi en uygun atletik performans için hazırlayacaktır. Örneğin, bir bisikletlinin üst vücut mukavemetinden çok alt beden ve çekirdek gücü egzersizlerine odaklanması gerekir. Etkinliğinizden önce hacmini uygun bir şekilde azaltın. Bu 12 haftalık döngü yıl boyunca tekrar edilebilir; Bununla birlikte, fiziksel ve zihinsel olarak iyileşmek için döngüler arasında bir veya iki hafta gerekebilir. Eğer rekabet etmezseniz ve sadece eğitiminize çeşitlilik kazandırmak istiyorsanız, bu periyodik eğitimi de yapabilirsiniz.