Kardiyo

Kardiyo
Için 10 ila 15 Dakikalık Egzersiz Birkaç nedenden dolayı Kardiyo

Tekrar geçin ve şimdi antrenman için yeterli zaman yok. Spor salonunu atlayın ve bir saat daha uyursanız iyi olur. Sonuçta, yarın daima başlayabilirsiniz, değil mi?

Günün Videoları

Yanlış!

Popüler inancın aksine, egzersizin günün saatlerini alması gerekmez. Daha kısa, daha yoğun fitness için, daha uzun terleme seansları kadar pek çok faydaya sahip olabilirsiniz.

Bu egzersizi 10 ila 15 dakikalık kısa maçlarda yaptığınızda, egzersiz kotanıza 30 dakikalık bir uzun oturum kadar sayılır. En fazla yararı elde etmek için, egzersiz yaparken, örneğin aralıklarla eğitim yoğunluğunu yükseltin.

Devamını oku:

Bir Egzersiz Vs. Birkaç Kısa Egzersiz

Aralıkların Rolü

Aralıklı eğitim, yavaş kararlı durum kardiyo'da kalori yanması ve kardiyorespiratuvar zindeliği en üst düzeye çıkarmak için kısa dinlenme süreleri ile değiştirilen yüksek yoğunluklu egzersiz programlarını kullanır. The Journal of Physiology'de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma, aralık eğitiminin, daha düşük bir eğitim hacmi ve zaman bağlılığına rağmen, dayanıklılık eğitimi ile karşılaştırılabilir fizyolojik uyarlamaları ortaya çıkardığını bulmuştur.

Buna ek olarak, PloS One'da yayınlanan 2017 araştırması, yoğun yoğunluklu aralık eğitiminin, özellikle de aktif olmayan insanlarda, kendi kendine etkinlik ve egzersiz keyfini artırma ihtimalinin daha yüksek olduğunu tespit etti.

Daha uzun bir 30-60 dakika egzersizi parçalamak için iki aralıklı antrenman seansları kullanmak, formata uyum sağlamanın mükemmel bir yoludur. Orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızda her gün iki, 10 veya 15 dakikalık bir oturum yapmak sağlığınızı arttırır, ruh halinizi geliştirir ve kalori yanıklığını artırır. Örneğin, işten önce ve sonra 15 dakikalık bir yürüyüşle uğraşmayı deneyin.

Ve yüksek yoğunluklu egzersizi tercih ederseniz, günde bir kısa oturum gerçekleştirirseniz haftanın çoğu günü yeterlidir. Bir etkinlik için eğitim alıyorsanız veya hızı ayarlamak istiyorsanız, haftada birkaç gün 10 ila 15 dakikalık ikinci bir oturum eklemeyi veya koşu gibi bir ila iki günlük kararlı kardiyo egzersizi eklemeyi düşünün. 30 ila 45 dakika boyunca.

Devamını oku

: Yeni Başlayanlar Arası Çalışan Egzersiz

Kısa Kardiyo Egzersizini Tasarlama Yeni başlayanlar için aralıklı eğitim programı, birkaç dakika boyunca rahat bir hızda yürümeyi, dakika veya iki dakika sonra orta seviyede geri getirin (orta aralıklarla eğitim.) Gelişmiş egzersiz görevlileri için, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), sprintler, kürek çekme, eğirme ve atlama kıvırma gibi kısa süreli iyileşme dönemleri gibi yoğun faaliyet dönemlerini içerebilir.

NASIL YAPILIR: Isınma: Kolay bir tempoda iki dakika. Bir dakika yüksek yoğunluklu aktivite yapın (tahmini maksimum kalp atış hızının% 80 ila% 90'ında gerçekleştirilir.) Hemen düşük ve orta şiddette etkinliklerin iki dakika sürmesine (tahmini maksimum kalp hızının% 40 ila% 50'sinde gerçekleştirilir). ) 15 dakikaya ulaşana kadar tekrarlayın

Sıkı bir Zamanlama İçin Tabata Eğitimi

Egzersiz yapanlar fitness için zaman kazanmak için yeni yollar aradığından Tabata eğitimi popülerlik kazanmıştır. Tabata'nın odak noktası, hızlı bir iyileşme dönemi izleyen, süper kısa, yoğun (hepsinden çok) aktiviteler. Her egzersiz bloğu yalnızca dört dakika sürer, ancak şimdiye kadar yaşadığınız en yoğun dört dakika fitness olmasını garanti eder.

NASIL YAPILIR: 3-5 dakika ısınmadan sonra, 20 saniye sıkı bir şekilde çalışın, sonra 10 saniye dinlendirin. Bu kısa aralıkların sekiz turunu tamamlayın.

10 ila 15 dakikalık bir Tabata rutini örneği, dinlenme boyunca 10 saniye kala, sekiz tur boyunca 20 saniye boyunca eğim veya koşu yolculuğunda hızla yürümenizi sağlayabilir. Ardından, 20 saniye / 10 saniye dinlenme için sekiz turluk yoğun kettlebell salıncakları yapabilirsiniz. On sekiz dinlenme ile değişen sekiz tur atlama ipi ile bitirin.

Güvenli tutun

Egzersizinizin yoğunluğunu arttırmayı planlıyorsanız, vücudunuzun rahatlıkla kullanabileceğinden emin olun. Yüksek yoğunluk aralıklı eğitim ve Tabata yavaş ve istikrarlı değildir ve yüksek seviyede bir fitness gerektirir. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

Herhangi bir sorun varsa, dinlenme ile daha iyi hale gelmeyen nefes darlığı yaşarsınız, baygın hissedersiniz veya kalp atış hızı düzelmez, egzersiz yapmayı bırakın. Egzersize geri döndüğünüzde yoğunluğu azaltın ve ılımlı egzersiz programına sadık kalın.